건강한 타호: 더 나은 건강을 위한 자전거 타기

뉴스 뉴스 | 2023년 6월 2일

자전거를 타는 것은 신체적, 정신적 건강에 많은 이점을 제공합니다. 사이클링은 칼로리를 소모하고 하체 근육을 목표로 하는 심혈관 운동으로, 관절, 무릎, 엉덩이에 가해지는 스트레스를 최소화하므로 충격이 매우 적은 교차 훈련 활동입니다. 요즘 연료비를 고려하면 자전거 타기는 돈을 절약하고, 야외에서 추가 시간을 보내고, 운동을 하면서 건강을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.

이웃이나 지역 산책로를 자전거로 돌아볼 때, 휴가 중일 때, 직장 출퇴근 등 라이딩을 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

자전거 크기를 늘리세요

효율성과 부상 예방을 위해 자전거 크기는 신체 비율에 따라 결정되어야 합니다. 올바른 프레임 크기의 자전거를 타고 있는지 확인하는 임상 자전거 핏을 고려하세요. 프레임 크기부터 좌석 높이까지 모든 것이 라이딩 중 올바른 신체 역학과 힘에 중요합니다.

기어를 사용하세요

대부분의 자전거에는 기어가 있습니다. 좋은 운동을 하려면 사용법을 배우십시오. 일반적으로 바람이 불거나 오르막길을 주행할 때는 기어를 낮추십시오. 바람이 불거나 내리막길을 주행할 때는 장비를 준비하세요. 오르막길을 오를 때나 아래로 내려갈 때, 바람이 부는 곳으로 갈 때, 또는 등 뒤에서 바람을 맞을 때 일정한 케이던스를 유지하려면 기어를 사용해야 합니다. 적절한 변속은 속도와 지구력을 향상시키고 관절에 미치는 영향을 줄이면서 라이딩을 더욱 안전하게 만들어줍니다.

이상적으로는 목표 심박수(최대 심박수의 50~70%)를 유지할 수 있는 장비를 착용해야 합니다. 목표 심박수는 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 기타 유산소 운동과 같은 지속적인 신체 활동이 안전하고 효과적인 것으로 간주되는 범위입니다. 220에서 나이를 빼면 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 이 수치에 0.50과 0.70을 곱하면 목표 심박수 범위를 얻을 수 있습니다. 당신이 더 적합할수록 백분율이 더 높아질 수 있습니다. 운동하면서 정확한 측정을 위해 심박수 모니터 사용을 고려해 보세요.

자전거 모양을 갖추세요

사이클링은 충격이 적은 스포츠일 수 있지만 쉽지는 않습니다. 너무 강하게 시작하면 좌절감을 느끼고 건염과 같은 만성 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 천천히 라이딩 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘리는 데 도움이 되는 훈련 계획을 고려해보세요. 라이딩을 할 ​​때마다 처음 5~10분 동안 워밍업을 하고 천천히 페달을 밟으며 평지에서 라이딩하면서 점차적으로 심박수를 높이세요. 라이딩이 끝나면 기어를 낮추고 더 천천히 페달을 밟아 5분간 몸을 식히세요.

현명하게 순환하기

항상 자전거 헬멧을 착용하고 자전거를 자주 타는 경우 편안함을 높이기 위해 패딩 처리된 사이클링 반바지를 착용하는 것을 고려하십시오. 패딩 처리된 장갑은 손에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 물병을 가까이에 두고 적어도 15분마다 한 모금씩 마시는 것도 현명한 방법입니다.

교통량이 많은 도로에서는 주행하지 마십시오. 이동 중에는 자전거 조명을 깜박이고 밝고 눈에 띄는 옷을 입는 것이 가장 좋습니다. 회전할 때는 항상 운전자에게 신호를 보내십시오. 교통과 같은 방향으로 도로의 오른쪽으로 주행하십시오. 전반적으로 상식적인 안전 규칙을 따르고 편안하고 안전하다고 느끼는 지역에서만 주행하십시오.

사이클링의 다양한 이점을 활용하고 건강에 미치는 영향을 즐겨보세요. 즐거운 라이딩 되세요!

Harrison Brown, DPT는 Barton Rehabilitation and Sports Medicine의 공인 자전거 핏 전문가이자 물리 치료사입니다. 자세한 내용을 알아보거나 피팅을 예약하려면 530-539-6675로 전화하거나 BartonOrthopedicsandWellness.com을 방문하세요.

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