FTP란 무엇이며 자전거 타는 사람에게 왜 중요한가요?

Functional Threshold Power의 의미, 테스트 방법 및 개선 방법

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잭 에반스

게시: 2023년 5월 24일 오후 12시

FTP는 Functional Threshold Power의 약자로, 약 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 평균 전력(와트 단위)으로 정의됩니다.

FTP는 사이클링에 사용되는 가장 일반적인 훈련 지표 중 하나이며 코치가 벤치마크 지표로 자주 사용하고 파워를 사용하여 훈련할 때 훈련 영역을 결정합니다. 최신 훈련 앱은 또한 스마트 트레이너를 사용할 때 FTP를 사용하여 운동 및 훈련 계획을 설정합니다.

이 가이드에서는 FTP를 결정하는 방법, 해당 번호로 무엇을 할 수 있는지, 그리고 이를 개선하는 방법을 살펴보겠습니다. 또한 FTP가 훈련을 효과적으로 안내하는 데 항상 최고의 도구가 아닐 수도 있는 이유도 고려할 것입니다.

TrainerRoad, Wahoo SYSTM 및 Zwift와 같은 실내 사이클링 앱은 Functional Threshold Power를 사용하여 운동 강도를 보정합니다. 예를 들어, Zwift는 FTP의 120%에서 3분 간격으로 호출할 수 있으며 그 사이에 2분의 복구가 가능합니다.

사이클링 코치는 진행 상황을 측정하고 특정 훈련 강도를 개인화하기 위해 동일한 방식으로 FTP를 사용합니다. 이는 월드투어 팀 라이더와 작업하든 열정적인 아마추어와 작업하든 동일한 과정입니다.

이전 표준인 젖산 역치에는 트레이너의 강도를 높이면서 몇 분마다 혈액 젖산을 측정하는 것이 포함되었습니다.

Training and Racing with a Power Meter의 공동 저자인 Andrew Coggan 박사는 보다 실용적인 접근 방식으로 FTP 표준을 만들었습니다. 기능적인 측면에서 젖산 역치 훈련과 FTP 훈련은 매우 유사합니다.

전직 프로 사이클 선수이자 Velocious Cycling Adventures의 코치였던 Scott Moninger는 "FTP는 표준이 되었습니다."라고 말합니다. "몇 년 전에는 실험실에 가야 했지만 이제는 파워미터와 20분 현장 테스트를 통해 그 수치를 알 수 있습니다.

"완벽한 세상이라면 자전거 타는 사람에게 60분 타임 트라이얼을 하게 하겠지만 사람들에게 그렇게 하라고 요청할 수는 없습니다."라고 Moninger는 말합니다. "교통과 신호등의 현실을 제거하더라도 60분 타임 트라이얼은 매우 어렵습니다."

그래서 Moninger와 대부분의 다른 사람들은 파워 미터를 사용하여 20분 현장 테스트를 사용합니다.

FTP를 측정하려면 파워미터가 있는 자전거나 파워미터가 통합된 스마트 트레이너가 필요합니다. 일반적으로 내부에 고정된 자전거를 타고 있을 때보다 외부에서 더 많은 전력을 생산할 수 있기 때문에 파워 미터가 있는 자전거가 이상적입니다.

그러나 핵심은 테스트를 반복 가능하게 만들어 한 테스트에서 다음 테스트까지 일관된 결과를 얻을 수 있도록 하는 것입니다.

4~5분 동안 한두 번의 힘든 노력을 포함한 충분한 워밍업을 마친 후 20분 동안 가능한 한 열심히 라이딩하세요.

Moninger는 가능한 경우 2~4% 사이의 도로 경사도를 찾을 것을 권장합니다. 이렇게 하면 둔부와 등 근육이 더 많이 사용되어 최고의 파워를 얻을 수 있기 때문입니다.

Moninger는 “사람에 따라 5와트에서 15와트 사이의 차이가 있다고 봅니다.”라고 말합니다. "트레이너의 경우에도 마찬가지이며, 세계 최고의 TT 라이더라 할지라도 타임 트라이얼 자전거의 출력이 낮은 이유도 마찬가지입니다."

집에 돌아와서 20분간의 노력에 대한 평균 파워를 살펴보세요. Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks 또는 Wahoo Fitness와 같은 사이클링 앱을 사용하여 이를 수행할 수 있습니다.

Garmin, Wahoo 또는 기타 호환 가능한 자전거 컴퓨터를 사용할 수도 있습니다. 20분 동안 랩을 시작하고 멈추는 것만 기억하세요.

표준 관행은 20분 파워의 95%를 FTP로 사용하는 것입니다. 그러나 이것이 모든 운동선수에게 적용되는 것은 아닙니다.

Emma Wilkins 박사와 함께 High North Performance의 공동 창립자인 Tom Bell 코치는 선수의 특성에 따라 비율을 조정합니다.

"특히 '강력하고' 20분 파워보다 훨씬 높은 파워 출력을 2분에서 5분 동안 생성할 수 있는 운동선수의 경우 일반적으로 FTP를 20분 파워의 약 90%로 추정합니다. "라고 그는 설명한다.